Gym para retomar el entrenamiento

Para iniciarse en la actividad físca o para retomar después de mucho tiempo aquí un plan de ejercicios. Se trata de una clase de gimnasia localizada, si bien no es musculación, la complementa y mejora el tono muscular y la movidad articular.

Elementos:

*Un par de pesas de un kilo
*Una colchoneta, o una toalla
*Una botella de agua para hidratarse

Frecuencia:

*Toda la rutina dos o tres veces por semana
* Cada serie debe hacerse una vez
*Repeticiones: 8 por cada ejercicio.

Ejercicios:

Cierre pectorales
Músculos en acción: hombros y pectorales.
Posición: De pie con las piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas semi flexionadas Espalda derecha.
Brazos extendidos hacia fuera a la altura de los hombros, en las manos las dos pesas.
Movimiento: espirando, acercar los brazos. Inspirar al retorno.
No levantar nunca los brazos más arriba de la línea de los hombros. Muñecas en línea con el antebrazo.
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Elevaciones laterales

Músculos en acción: hombros
Posición: de pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas semi flexionadas.
Codos doblados formando un ángulo de 90 grados, en las manos las dos pequeñas pesas.
Movimiento: espirando, alzar los brazos hasta la altura de los hombros. Inspirar al retorno.
No levantar nunca los brazos por encima de los hombros.

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Flexión bíceps

Músculos en acción: bíceps (parte anterior de los brazos).
Posición: de pie, piernas abiertas, rodillas semiflexionadas. Brazos extendidos, pero no del todo, a lo largo de las caderas. Empuñar las dos pesas.
Movimiento: espirando flexionar los brazos. Inspirar en el retorno.
No extender el brazo demasiado en la fase de retorno: podrías dañar la articulación del codo. No curvar la espalda.
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Sentadillas

Músculos en acción: glúteos y músculos de los muslos.
Posición: De pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas semiflexionadas.
Brazos extendidos a lo largo de las caderas, peso del cuerpo sobre los talones.
Movimiento: inspirando, plegar las piernas. Espirar en el retorno.
Tener las rodillas perpendiculares a los tobillos. Flexionar el busto echando las caderas hacia atrás. No bajar más de 90 grados.

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Elevaciones laterales de las piernas

Músculos en acción: caderas (tensores laterales, glúteos).
Posición inicial: tumbarse sobre el lado izquierdo, brazo extendido, cabeza apoyada. Pierna derecha doblada hacia el pecho, izquierda extendida, pero no del todo, hacia fuera. Palma de la mano derecha apoyada en el suelo, delante del pecho.
Movimiento: espirando, levantar un poco la pierna derecha en alto. Inspirar en la fase de retorno.
Evitar de mover la pelvis hacia delante, podrías curvar la espalda.

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Abdominales rectos

Músculos en acción: parte "alta" abdominales.
Posición inicial: tumbarse, piernas dobladas y abiertas a lo ancho de la pelvis, brazos extendidos a lo largo de los costados. Puntas de los pies levantadas.
Movimiento: espirando, levantar un poco la cabeza y los hombros. Inspirar en el retorno.
No levantar el busto por encima del omoplato. Mantener la espalda adherente al suelo.