Comer Sano , un bien necesario

Sabido es que los deportistas profesionales siguen un plan de alimentación acorde a los lineamientos de médicos especialistas que los asesoran. Pero ¿cómo debemos alimentarnos sanamente y con las energías necesarias para la rutina diaria?

El doctor Ignacio Sarrasin (MP 81195) explicó a Infobae.com que "la dieta debe estar dirigida a conservar y mejorar el estado de salud de la persona que la realiza. La actividad física mejora el estado de salud general de las personas que la realizan regularmente".

El profesinal consultado, quien es el médico del tenista Mariano Zabaleta, detalló que la dieta debe ser: * completa, quiere decir que debe estar compuesta por todos los grupos de alimentos (proteínas, hidratos de carbono, y grasas)

* suficiente, es decir contener la cantidad de calorías necesarias para desarrollar las actividades diarias además de la actividad física

* adecuada, es decir, mayormente compuesta por alimentos ricos en fibras, cereales completos o integrales, frutas, verduras, adecuada ingesta de fibras diaria, baja cantidad de grasa saturadas (las grasas preferentemente deben ser insaturadas como las que encontramos en los aceites de oliva o girasol), frutas secas (nueces, almendras) y semillas (girasol, lino) y en los pescados, y con suficiente cantidad de proteínas como las encontradas en el huevo, las legumbres y carnes.

¿Hay una dieta que se deba seguir según la actividad física que se realiza?
Cuando se realiza una actividad física recreativa no es necesario llevar una dieta particular.

Se deben respetar algunos conceptos, como hidratarse adecuadamente según la duración e intensidad del ejercicio y alimentarse 60 a 90 minutos antes de realizar la actividad física (preferentemente con alimentos de fácil digestión, ricos en hidratos de carbono y bajos en grasas).

Cuando se realiza un ejercicio competitivo es conveniente consultar a un médico para que adecue la dieta a las necesidades, ya que las dietas varían de acuerdo al tipo, duración y frecuencia del entrenamiento y la actividad que se desarrolla.

¿Qué conviene comer para tonificar o desarrollar masa muscular, pero sin ganar peso?
Para desarrollar los músculos, además de respetar lo concerniente a toda alimentación, se debe comer un porcentaje mayor de proteínas, inclusive previo a la realización de la actividad física.

No necesariamente con eso se gana peso, ya que no implica un exceso de calorías y mucho menos de grasas.

Esas proteínas pueden ser aportadas por legumbres, pescado, huevos, carnes rojas y blancas.

El porcentaje de proteínas de la dieta para mejorar la masa muscular debe ser de 15 a 22%.

Un error frecuente es que para hacer mayor masa muscular se debe sobrepasar ese porcentaje. Cuando uno come un exceso de proteínas desbalanceado con los demás grupos alimentarios, dicha proteína es utilizada como fuente de energía, pero con la consecuencia de producir desequilibrios hidroelectrolíticos entre otras consecuencias.

¿Qué debe comer una persona que quiere adelgazar, sin perder energía para la actividad física?
Es importante como primer concepto no saltear comidas, aunque lo que se esté buscando sea perder peso.

Para adelgazar hay que generar un balance calórico negativo, es decir, gastar más energía por día de la que ingresa al cuerpo en forma de alimentos, pero sin descuidar que la dieta debe contener los nutrientes necesarios para conservar la salud. Esto es, mantener la ingesta de vitaminas, minerales, oligoelementos y aminoácidos necesarios para conservar el óptimo estado de salud.

Como concepto general, para perder peso uno debería reducir las porciones que ingiere, para así disminuir las calorías que consume, mantener o aumentar el gasto de calorías aumentando la frecuencia o la intensidad de la actividad física que realiza, pero cuidando no desbalancear la alimentación.

¿Hay alimentos prohibidos a la hora de pensar en una alimentación sana?
No hay alimentos prohibidos, salvo que se sufra de alguna enfermedad particular.

Lo que sí hay es maneras de comer más saludables que otras.

La alimentación influye en el monto de toxinas que ingresan a nuestro organismo. Cuanto más "artificial" es nuestra dieta, mayor monto de toxinas ingresa a nuestro sistema.

Por eso toda dieta debe cuidar ese concepto y así evitar los alimentos que contienen colorantes, conservantes, grasas saturadas y azucares refinados y procurar una dieta basada en cereales integrales, frutas, verduras y legumbres, pescado y aceites con ácidos grasos insaturados (como el de oliva o girasol).

¿Qué debe comprender una rutina de ejercicio de una persona "normal"? (no un deportista profesional)
Una persona que quiere valerse del ejercicio como una forma de mejorar su condición de salud, debe como primera medida consultar a su medico clínico, para que lo oriente si está apto para realizar una actividad física determinada.

Como concepto general, el ejercicio físico busca mejorar la capacidad cardiovascular y pulmonar, para que esto suceda el ejercicio debe ser aeróbico.

Para lograrlo hay que realizar una actividad que no supere el 75% de su frecuencia cardiaca máxima, en aquellas personas que ya realizan actividad física con frecuencia.

Una manera sencilla de medir la frecuencia cardiaca máxima es: a 220 restar la edad y del resultado sacar el 75%. Por ejemplo, 220 - 40 años = 180. Y el 75% de 180 = 135. (Ese debería ser la frecuencia cardiaca máxima al momento de realizar actividad física).

Una frecuencia semanal de tres estímulos resulta adecuada y suficiente.