Consejos para mejorar la carrera

Para tener una buena performance en el running, es esencial seguir un entrenamiento regular pero también es necesario procurar ciertos días destinados a la recuperación, ya que si los músculos se exigen de más, los resultados no serán positivos y se corre el riesgo de sufrir agotamiento y lesiones.
A continuación tres tipos de rutinas según el entrenamiento que desee conseguir. Recuerde que estas rutinas son para períodos de una semana.

Programa para Marcha
Día de gran dificultad: camita rápida de 10 u 11 km El desafío consiste en caminar esta distancia sin parar ni introducir descansos debido a que consta de un cuarto de la maratón real, el ritmo constante.
Días más simples: puede correr tres o cuatro carreras fáciles de una duración que oscile entre 30 y 45 minutos cada vez. En estos días si puede introducir descansos en el medio.
Día de descanso: se puede estar dos o hasta tres días sin correr, pero también según el gusto y entrenamiento de cada uno se puede optar por un descanso activo, que consiste en hacer otro tipo de deporte como puede ser ciclismo que permite “lavar” el ácido láctico de los músculos después de un entrenamiento fuerte.

Programa para Trotar
Día de gran dificultad: si bien el entrenamiento es muy similar a aquel planteado para quienes marchan (carrera de 10 u 11 km), la diferencia radica en que, en este caso, sí se corre con el ritmo proyectado para el maratón sin parar en el medio.
Días más simples: cuatro o cinco carreras fáciles de una duración de entre 30 y 60 minutos.
Día de descanso: uno o dos días sin correr u opción de descanso activo.

Programa para Correr
Día de gran dificultad: Carrera de 22,5 a 26 km En este caso se corre un minuto más lento por cada dos kilómetros respecto del ritmo planeado para el maratón.
Día de mayor rapidez: carrera de 1,6 a 5 km al ritmo que se corre una carrera de 10 km. Tanto el precalentamiento como la recuperación se realizan a un ritmo lento.
Días más simples: cuatro carreras más fáciles de media a una hora de duración.
Día de descanso: un día sin correr o la posibilidad de realizar un descanso activo.

Recuerde que si su intención es correr una maratón debe plantearse un entrenamiento largo y regular y consultar a un entrenador para constatar que realmente su cuerpo está preparado para encarar el desafío. Tenga en cuenta que los atletas de elite sufren muchísimas lesiones, razón por la cual seguramente usted, con menor experiencia y entrenamiento pueda sufrir alguna. Si esto ocurre, no se desanime. Estos obstáculos se superan mejorando las propias capacidades. Recuerde también que el cuerpo suele dar señales y que reconoce cuándo puede dar más y cuándo necesita parar.