Ejercicios para hacer en casa y lograr una cola firme

Si hay algo que obsesiona a toda mujer es tener glúteos turgentes. Al parecer, no hay hombre ni mujer que no fije su mirada en este punto. Diez tips para ejercitar a diario
El sitio Terra publicó las claves para lograr los glúteos deseados.

Andar en bicicleta
Es bueno no sólo para el corazón sino que también trabajan los músculos en caderas y muslos. En una bicicleta inmóvil trabaje durante un tiempo máximo de 30 minutos.

Caminar
Caminar es fácil: dondequiera, en cualquier momento y no requiere ningún equipo especial. No hay nada que aprender y es algo puede incorporar todo el día.

Escalera
Simplemente suba y baje el equivalente a 20 pisos por día (suponiendo que cada piso tiene 25 escalones). Puede comenzar subiendo y bajando unos 500 escalones diarios, sin olvidarte de realizar tus ejercicios preparatorios o de calentamiento. Un mínimo de 2 veces por semana como para obtener un rendimiento aceptable y mantener lo que tienes en este momento (me refiero a mantener el estado actual de tu cola); y 3 veces por semana para incrementar y mejorar considerablemente tanto su imagen como su forma.

Sentadillas
Este sencillo, pero eficaz movimiento es uno de los mejores ejercicios que podemos hacer para caderas, el extremo y los muslos. Hay diferentes tipos: Uno de ellos es pararse con los pies un poco separados a lo ancho de su cadera y agacharse manteniendo espalda recta. El abdomen debe estar oprimido y las rodillas no deben sobre pasar la punta de sus dedos al momento de inclinarse. Repita este ejercicio durante 2 o 3 series de 8 a 12. Otra manera de hacerlo es con la ayuda de un balón con ambas rodillas en el piso y brazos estirados empujando.

Estocadas
Comience con los pies juntos y los brazos a la altura de los hombros o las manos en la cintura. Da un paso al frente y flexione la pierna de modo que tus piernas formen ángulo de 90º. Puede aumentar la intensidad del ejercicio cogiendo unas pesas pequeñas en cada mano. Haga el mismo movimiento con la otra pierna. Repita este ejercicio durante de 3 a 4 series de 8 repeticiones alternas con cada pierna.

En la colchoneta
Sobre la colchoneta se pueden realizar varios ejercicios de estiramiento: Coloque sus codos y rodillas sobre una alfombra. Los codos están separados a la altura de los hombros, las rodillas juntas, el cuello en línea con la espalda, la mirada al suelo. Al respirar, eleve la pierna derecha lenta y controladamente y, cuando el muslo alcance la altura del glúteo, frene contrayendo fuertemente la cola. Al bajar la pierna baje con el mismo control hasta que la rodilla roce el suelo. Sin descansar, vuelva a elevar hasta cien veces en dos minutos. Repita con la otra pierna.

Al aire libre
Si no ere muy disciplinada para hacer ejercicio en casa, pero le gustan las actividades al aire libre, el excursionismo es una muy buena opción, pues quema toneladas de calorías y trabaja sus glúteos casi sin darse cuenta. Mientras sube típicamente montañas escarpadas necesita invertir mucha energía y este ejercicio fortalece sus nalgas. Si lo hace frecuentemente y lleva una mochila, obtiene realmente resultados.

Giros que embellecen
Utilizando como apoyo una plataforma o una colchoneta, apoye el cuerpo boca arriba. Los brazos deben estar abiertos en forma de cruz y las rodillas juntas flexionadas a la altura del pecho. Gire lentamente la cadera hacia la derecha hasta tocar el suelo con la parte lateral de las piernas. Vuelva a la posición inicial y haga el giro hacia la izquierda. Repetir este ejercicio durante 2 - 3 series de 8 a 12 repeticiones cada uno.

Ataque a la cadera
Sienta cómo se queman sus glúteos con este ejercicio. En una plataforma o colchoneta, acuéstese boca abajo con la cadera en la orilla de la plataforma, las piernas deben estar derechas y dedos deben descansar levemente en el piso. Apriete los glúteos y estire las piernas hasta que estén a la altura de la cadera. Mantenga esta posición de 2-3 segundos, y más abajo permitiendo que dedos toquen levemente el piso. Repita este ejercicio durante 2-3 series de 8-12 repeticiones.

Gatear
Coloque sus codos y rodillas sobre una plataforma o colchoneta. Los codos están separados a la altura de los hombros, las rodillas juntas, el cuello en línea con la espalda, la mirada al suelo. Flexione la pierna izquierda haciendo un ángulo de 90º y elévela en esta misma posición lenta y controladamente. Para fortalecer este ejercicio sostener una pesas pequeñas en la parte posterior de la rodilla mientras realizas este ejercicio. Al bajar la pierna baja con el mismo control hasta que la rodilla roce el suelo. Sin descansar, vuelva a elevar hasta cien veces en dos minutos. Repita con la otra pierna.